Hjelp til selvhjelp!
Sett av 10 minutter og les denne teksten fra vår Psykomotoriske Fysioterapeut Ingrid Hatlelid.
Gode råd i en utfordrende tid!
Hvordan håndtere det som oppstår i kjølvannet av Covid- 19, Coronapandemien! I disse tider hvor samfunnet er preget av isolasjon, unntakstilstand og fokuset er på Coronaviruspandemien kan vi kjenne på både bekymring, uro, frykt og angst.
Redsel, frykt og angst er normale reaksjoner på ytre og indre hendelser som oppleves som truende eller farlige for oss.
Angst er en følelse av uro, anspenthet og en forventning om at noe farlig kan hende eller en overdreven fryktreaksjon på en hendelse. Fysisk angst kan kjennes ved at du får høyere puls, hjertebank, skjelving, svette og rask pust. Dette kan være ledsaget av svimmelhet, prikking for øynene, kvalme, uvirkelighetsfølelse, nummenhet i kroppen, smerter og press for brystet. Angst utløses vanligvis av stress og belastning over lang tid eller ytre hendelser som den situasjonen vi står oppe i nå.
Det er viktig å formidle at det er sammenheng mellom tankene, den kroppslige aktiveringen og følelsen av angst. Tanker kan skape angst, føre til at angsten øker og bidra til å opprettholde den. Livets ubehag er noe vi alle møter, men når vi forsøker å løpe fra det kan det skape større problemer på sikt og vi kjenner på stress og uro i kroppen. Dersom vi ikke våger å lytte til egne følelser mister vi lett fotfeste i eget liv, men noen ganger oppleves dette så overveldende at vi trenger hjelp til å håndtere egne følelser.
Mens vi venter på en hverdag som vi vet vil komme tilbake hvor vi kan være fysisk til stede på jobb og ikke på hjemmekontoret, en hverdag hvor barna våre er i barnehagen og på skolen, en hverdag hvor fritidsaktiviteter inngår i den naturlige rytmen, en hverdag hvor vi treffes og kan klemme hverandre finnes det råd til hva vi selv kan gjøre for å få det bedre og en oversikt over hvem vi kan kontakte.
Det handler om å finne tilbake til balansen i livet og ikke minst akseptere at det mange av oss kjenner på nå er helt normalt sett i lys av omstendighetene. Når vi kjenner oss stresset og urolige og det stormer rundt oss søker vi oss ofte til naturen eller til et roligere sted. Det dreier seg om å koble seg på kroppens finstilte instrument, sansene våre og nervesystemet vårt, og finne det trygge rommet i oss selv. Å komme seg innenfor eget toleransevindu hvor vi tåler mer og kan opparbeide egen robusthet.
Noen enkle råd
Nedenfor følger enkle råd som kan bidra til økt ro, mer bevissthet omkring hva du trenger i ditt liv for å ha det bra og en bedre evne til å slappe av.
Fysisk aktivitet, frisk luft, nok søvn og mat er helt vesentlig for å regulere følelsene våre på en hensiktsmessig måte. Gå en tur og vær oppmerksomt til stede i egen kropp og på omgivelsene rundt deg. Bruk sansene dine. Hva ser du rundt deg? Hva hører du? Lytt etter lyder, kanskje du hører fuglekvitter og vannet fra en bekk. Kjenn hvordan foten ruller over underlaget og hvordan armene pendler fritt fra side til side. Hvilke lukter kjenner du? Hvor befinner pusten din seg akkurat nå? Øverst i brystet, rundt brystbenet eller langt nede i magen? Vi kan kjenne på økt ro og større grad av avspenning, når pusten befinner seg lengst ned i magen.
Gjør avspenningsøvelser for å øke din kroppsbevissthet.
Ligg på ryggen på en matte eller et teppe på gulvet. Kjenn at du ligger behagelig. Kjenn etter hvilke deler av kroppen som er i mest kontakt med underlaget, kjenn etter om det er forskjell på høyre og venstre side, kjenner du på behag eller ubehag, kjenner du deg varm eller kald, kjenner du deg rolig eller urolig, gjør deg selv bevisst på hvor pusten befinner seg og hva tankene og følelsene dine kretser omkring akkurat nå. Stopp opp ved en tanke, observer den utenfra, aksepter tanken som den er og la den deretter passere. Aksepter at det er slik du har det akkurat nå. Gå gjennom kroppen kroppsdel for kroppsdel og lytt til din egen stemme som sier: «kjenn at du er tung og avspent i høyre fot, kjenn så at du er tung og avspent i høyre legg, kjenn at du er tung og avspent i høyre lår» osv. Gjennomfør dette først på høyre side av kroppen, deretter på venstre. Dette kan gjentas flere ganger eller frem til du kjenner deg avspent og rolig i kroppen.
Bli mer bevisst på pusten din!
Ligg på ryggen på en matte eller et teppe. Kjenn at du ligger behagelig. For å bli mer bevisst på pusten din, legg en hånd på brystet og en på magen. Pust inn og pust ut. Følg deretter rytmen til pusten din og kjenn etter hvordan dette oppleves for deg. Se deretter om du kan strekke pusten din litt ved å telle rolig til 6, holde pusten mens du teller rolig til 6 og puste ut mens du teller rolig til 8. Gjenta dette til du kjenner deg roligere.
Gjør bevegelser som gir økt strekk i kroppen!
Øvelsen kan gjøres i sittende på stol eller liggende på matte eller teppe på gulvet: Stram i låret, trekk tærne mot deg, hold- hold- hold, krøll tærne og slipp. Kjenn etter hva som skjer med pusten? Alle strekkeøvelser gjør sitt til at pusten beveger seg dypere ned, samt at du oppnår økt ro og større grad av avspenning.
Nå er det tid for den gode samtalen.
Ring en venn eller et familiemedlem, snakk med noen du stoler og kjenner deg trygg på. Snakk med barna dine slik at de kjenner seg trygge. Vær raus med dine medmennesker og vær bevisst på hva du trenger- gjør det som gjør deg selv og andre godt!
Du står ikke alene!
Hvem kan du kontakte dersom du trenger noen å snakke med:
Mental Helses Hjelpetelefon: 116 123 (hele døgnet)
Sidetmedord.no: Chat- tjeneste
Kirkens SOS: 22 40 00 40.
Angstringen: 22 22 35 30
Aurora- støtteforening for mennesker med psykiske helseproblemer: 22 20 99 83
Hjelp til hjelp: Nettside med hensikt å gjøre det enklere å lete etter psykisk helsehjelp uansett hvor i landet du bor.
Psykiatrisk legevakt: 116 117
Under www.psykiskhelse.no finner du flere aktuelle webadresser og tlf.nr.
